Byt eller anpassa spel enligt situation. Det lönar sig att fästa uppmärksamhet vid den egna energinivån, samt hur spelets karaktär påverkar det. Personer med neuropsykiatriska drag lider vanligen av antingen under- eller överaktivering. Kvällstid lönar det sig att undvika spel som kraftigt höjer aktiveringsnivån, så att insomningen inte försvåras.

Ifall du spelar med någon annan, bestäm innan ni börjar spela, hur många nivåer/perioder/omgångar ni tänker spela. Håll räkning och håll er till den gemensamma planen.

Ifall det är svårt att avsluta spelandet trots påminnande alarm, bestäm redan på förhand hur länge du tänker spela och vad du ska göra direkt efter att du avslutat spelandet. Skriv upp de här sakerna på lappar och sätt dem t.ex. på bordet framför dig medan du spelar, så att du ser lapparna hela tiden.

Det är bra om aktiviteten som planeras in efter spelstunden känns belönande, så att bytet av aktivitet känns lockande. Vad njuter du av? Vad annat än spelande ökar ditt välmående?

Om möjligt, be en familjemedlem eller en rumskamrat att på överenskommet sätt påminna dig om att speltiden minskar och till slut tar slut. Ge personen tillåtelse att påminna dig vänligt men bestämt om att sluta spela vid den avtalade tiden.

Ifall du har för vana att spela på telefonen i sängen på kvällen, lämna telefonen i ett annat rum under natten. Ifall telefonen, av en eller annan orsak, behöver vara i sovrummet, förvara den inte bredvid sängen utan t.ex. på andra sidan rummet.

Ifall spelande orsakar känslostormar och t.ex. ilska, är det bra att träna på sätt att lugna kropp och sinne. Då du upplever tecken på ilska kan du underlätta känslan genom att t.ex. andas in djupt några gånger, ställa dig upp och lämna spelet en stund eller benämna saker du ser i din omgivning. Även fysiska upplevelser så som starka dofter kan avleda tankarna från den uppkomna ilskan.

I många telefoner finns tidsbegränsningsverktyg, som man kan använda appspecifikt. Bestäm dina egna begränsningar, hur länge får du använda de olika apparna varje dag? Appen stängs av då tiden är förbrukad. Även många “barnlås” appar kan vara användbara för fungerande tidsbegränsningar!

Sätt en äggklocka, telefonens timer eller något annat alarm att ringa, då du önskar avsluta användningen av sociala medier. Om möjligt, använd inte den egna telefonens alarm utan hellre en annan enhet, som du behöver stiga upp för att stänga av. På det här sättet är du tvungen, att för åtminstone en stund, slita dig från telefonen.

Du kan testa att radera apparna för sociala medier och istället logga in genom webläsare. Genom webläsaren är funktionaliteten oftast sämre, vilket gör att man inte fastnar lika lätt. Dessutom kräver det mer besvär av dig att logga in, vilket kan hjälpa dig minska sociala medieanvändningen.

Ur koncentrationssynpunkt är telefonen ofta en distraktion så fort den är inom synhåll, även om den inte aktivt används. Om du vet att du borde koncentrera dig på t.ex studier eller annat viktigt, placera gärna telefonen helt utom synhåll, t.ex. i bordslådan, i ett annat rum eller i väskan.

Ställ in eller schemalägg din telefon på gråskala till kvällen eller natten. Färgerna gör användningen av sociala medier mer belönande och intressant för våra hjärnor, så att ha skärmen i gråskala kan minska dragningskraften och förhindra att vi fastnar med telefonen.

Om möjligt, förvara inte telefonen i sovrummet eller åtminstone inte bredvid sängen. Då telefonen är längre bort från sängen eller i ett annat rum, innebär det mer besvär att kolla på den på kvällen eller natten, och det kan på så sätt förhindras.

Träna på att ta distans till telefonen genom att t.ex. hitta på något trevligt att göra med en kompis och lämna telefonen hemma eller i väskan under träffen.

Ta inte med telefonen till matbordet, speciellt om du äter tillsammans med andra. Måltiden är ett perfekt tillfälle att träna på att hålla dig borta från sociala medier och istället koncentrera dig på vad maten smakar och doftar eller på det gemensamma samtalet runt matbordet.

Ställ in följande text som bakgrundsbild på din telefon: Vad? Varför? Hur länge? När du öppnar telefonen ser du texten och kan stanna upp en stund för att fundera över: Vad skulle du göra på telefonen? Varför just nu? Hur länge planerar du att använda den? Genom att ta en kort paus och besvara dessa frågor varje gång du använder din telefon kan du träna på att bli mer medveten om hur du använder din telefon och om tidshanteringen.